조금씩, 천천히, 자연식물식 - 채식과 건강식을 고민하는 사람들을 위한 필독서

지은이 : 이의철
펴낸곳 : 니들북
펴낸날 : 2021.2.22

목차

Part 1 왜 자연식물식인가?

chapter 1 한국인의 건강상태 변화
01 유행병의 전환 / 02 비만, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 뇌심혈관질환, 암 / 03 염증성장질환 / 04 점점 어려지는 초경 / 05 성조숙증과 각종 생식기계질환

chapter 2 한국인의 식습관 변화
01 탄수화물은 억울하다 / 02 밀가루의 누명 / 03 식물성 기름과 축산의 연결고리 / 04 우유가 뼈를 구원할까? / 05 등 푸른 생선이 정말 건강에 좋을까? / 06 채소와 과일을 많이 먹는 것만으로는 부족하다

Part 2 만성질환의 모든 것

chapter 3 알아두면 좋은 영양생리의 기초
01 탄수화물 / 02 단백질 / 03 지방 / 04 소화생리

chapter 4 공공의 적, 인슐린저항성
01 인슐린의 역할 / 02 인슐린저항성이란? / 03 인슐린저항성의 주원인 1. 동물성 단백질 / 04 인슐린저항성의 주원인 2. 지방

chapter 5 만성질환 바로 알기
01 물만 마셔도 살이 찐다? / 02 콜레스테롤이 증가하는 이유 / 03 혈압이 높으시네요 / 04 건강하게 혈당을 조절하려면 / 05 한국인의 사망원인 1위, 암 / 06 제3형당뇨병, 치매 / 07 흔하고 괴로운 속쓰림 / 08 빈혈과 치질의 관계 / 09 반복되는 염증 / 10 식곤증을 피하는 방법

Part 3 자연식물식 실천하기

chapter 6 자연식물식 식사법
01 자연상태 식물성 식품 / 02 고도가공 식물성 식품 / 03 조리와 최소 가공 / 04 잘근잘근 씹어 먹기 / 05 물, 국, 음료, 과일 먹는 최적의 시간 / 06 식사 횟수와 타이밍은 나에게 맞게

chapter 7 장보기와 외식하기
01 영양성분표 읽는 법 / 02 가공식품 선택 기준 / 03 식당에서 음식 주문하기 / 04 외식 추천 메뉴 / 05 기내식 사전 주문하기

Part 4 자연식물식을 둘러싼 걱정들

chapter 8 건강한 성장을 위해
01 큰 키와 빠른 성장이 암을 부른다 / 02 성장도표의 이해 / 03 건강한 성장과 위험한 성장 / 04 환경호르몬에 오염된 모유 / 05 산모와 태아 모두를 위한 디톡스임신 / 06 연령단계별 자연식물식 주의사항

chapter 9 영양소의 늪
01 칼슘 역설 / 02 뼈를 튼튼하게 하는 채소와 과일 / 03 비타민B12를 둘러싼 논쟁 / 04 오메가3 낚시질 / 05 태양의 선물, 비타민D / 06 비타민C에 대한 오해 / 07 보충제는 필요 없다 / 08 돌팔이 걸러내기

Part 5 지속가능한 삶

chapter 10 지속가능한 건강
01 음식이 다가 아니다 / 02 삶에 대한 태도가 건강을 좌우한다 / 03 운동과 수면

chapter 11 지속가능한 먹거리
01 육식과 기후 위기 / 02 공장식 축산이 없어져야 GMO가 사라진다 / 03 가축의 분뇨가 토양과 물을 오염시킨다 / 04 슈퍼박테리아를 부르는 가축 항생제

저자 소개 - 이의철

직업환경의학 전문의, 생활습관의학 전문의.

현재 선병원 직업환경의학센터의 센터장을 역임 중이다. 아울러 대한생활습관의학 교육원 부원장으로 활동하고 있고, 차의과대학 통합의학대학원 겸임교수로 ‘생활습관의학’ 강의를 하고 있다.

『사람을 살리는 기후위기 교육』, 『비거닝』 등을 공저했고, 『청소년 생활습관의학 안내서』, 『당신이 병드는 이유』를 번역했으며, 『무엇을 먹을 것인가』 및 자연식물식과 관련된 다양한 번역서를 감수했다.

최근에는 건강뿐만 아니라 기후 위기, 동물과의 공존을 위해 자연식물식으로의 전환이 필요하다는 사실을 널리 알리기 위해 노력하고 있다. 자연식물식과 관련된 다양한 정보와 경험담은 ‘이의철의 자연식물식(www.koreawfpb.org)’ 웹페이지에서 확인할 수 있다.

본문 중에서 (일부 발췌)

  나는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 비만, 자가면역질환, 건선, 만성피로, 비염, 수면무호흡증, 여드름, 속쓰림, 식도역류 등의 다양한 건강문제를 가지고 있는 사람들에게 비슷한 권고를 한다.

  "고기, 생선, 계란, 우유 및 유제품(치즈, 요구르트), 식용유, 설탕을 먹지 마세요. 밥(될 수 있으면 현미밥)에 채소 반찬만 드시고 간식으로 과일 드세요."

  하지만 아무리 이야기해도 사람들은 그저 고기 덜 먹고 채소 더 많이 먹으라는 일반적인 조언 정도로 흘려듣는다. 그러다 나중에 '하라는 대로 했는데 좋아진 게 없다'고 불만을 토로한다. 이런 사람들 중에서 동물성 식품과 식용유로 튀기거나 볶은 음식을 확실히 끊은 사람은 거의 없다. 이런 음식들 양을 조금 줄인 데 그친 경우가 대부분이다.

  자연식물식을 뭔가 특별하고 막연하고 스스로 판단해서 실천하기 어려운 대상으로 생각하는 사람이 많다. 하지만 자연식물식은 그리 어렵지 않다. 그동안 먹어왔던 음식들에서 고기, 생선, 계란, 우유를 빼고 식용유나 설탕을 최소한으로 사용하는 경험을 몇 번만 해보면 쉽게 원리를 터득할 수 있다. 김치에 젓갈이나 액젓을 넣지 않으면 채식 김치가 되고, 짜장에 기름 없이 채소를 익히고 돼지고기를 넣지 않으면 홀륭한 자연식물식 짜장이 되는 것처럼 기존의 음식을 얼마든지 자연식물식으로 변형해 즐길 수 있다.

  원칙은 아주 간단하다. 고기, 생선, 계란, 우유를 가능한 한 배제하고, 식용유, 설탕, 식물성 고기나 치즈 같은 식물성 가공식품을 배제하거나 최소한으로만 사용한다. 그리고 모든 음식을 1~2mm 크기가 될때까지 잘근잘근 씹은 다음 삼키고, 식사 중이나 후에 액체류를 최대한 적게 섭취한다. 양에 대한 제한은 없으며 오히려 본인의 활동에 필요한 만큼 충분한 칼로리를 섭취하려 애써야 한다. 식사 횟수나 시간도 상식적인 수준에서 자유롭게 선택하면 된다.

  간단하고 상식적인 식사 원칙이지만 처음 접하는 사람들에게는 여전히 복잡하게 느껴질 수 있을 것이다. 이해를 돕기 위해 자연식물식 식사법에 대해 좀 더 자세히 설명하려 한다. 크게 음식을 선택하는 기준과 음식을 먹는 방법으로 나누어 살펴보자.

  단, 여기 제안하는 방법은 철저한 원칙에 입각한 방법이기보다는 건강에 큰 영향을 미치지 않는 선에서 유연하게 실천할 수 있는 방법이라는 것을 미리 밝힌다. 원칙적으로는 모든 동물성 식품과 식용유 설탕, 가공된 식물성 식품을 배제해야 하지만, 우리나라의 식생활 환경이 너무나 척박해 집에서만 식사를 하거나 집에서 만든 도시락을 싸서 다니는 경우가 아니라면 이 원칙을 지키는 것이 거의 불가능하기 때문이다. 따라서 동물권을 위해 비건 생활을 실천하는 사람들에게는 이 방법이 적합하지 않을 수 있으며, 여기에서 제안하는 방법을 참고하되 좀 더 철저하게 동물성 식품과 성분을 배제하는 각자의 원칙을 실천할 것을 추천한다. 우리나라가 하루 빨리 자연식물식을 실천하기 좋은 사회로 발전해서 철저한 자연식물식의 원칙을 실천하는 데 아무 어려움이 없기를 바란다.